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La respiración en el deporte y la actividad física

Respirar es el primer y último acto de nuestra vida.

Lo curioso es que la mayoría de personas no saben respirar. Explicado de manera muy sencilla, la respiración es el acto por el que introducimos aire en nuestro cuerpo durante la inhalación, a través de la nariz, pasando a las fosas nasales  y descendiendo por la faringe, laringe y tráquea hasta llegar a los bronquios, bronquiolos y penetrando finalmente en los pulmones. Una vez en los pulmones, el oxígeno pasa al torrente sanguíneo y viaja por la sangre gracias al hierro (de la proteína hemoglobina) de los glóbulos rojos y así llega a los músculos para ser utilizado  (metabolizando los hidratos y grasas para obtener energía). En los pulmones, el dióxido de carbono de la sangre se intercambia por el oxígeno para ser expulsado durante la exhalación.

Durante la inhalación, las costillas se ensanchan, la musculatura entre las costillas (músculos intercostales) se elevan y el diafragma desciende para que así toda la cavidad de la caja torácica sea más grande para que penetre el aire hacia el interior.

Durante la exhalación, el diafragma asciende, empujando a los pulmones que se empequeñecen dejando escapar el aire hacia el exterior

¿Nariz o boca?

El órgano de la respiración es la nariz, por ello es importante inspirar por la nariz y no la boca por varios motivos: el aire que penetra por la nariz es filtrado por sus vellosidades de bacterias, impurezas y otros cuerpos; más tarde se filtrará por segunda vez en las fosas nasales, además de calentarse y humidificarse. Al tomar el aire por la nariz se regulan otras funciones endocrinas y se regula el sueño y la vigilia. Si lo hacemos por la boca, todas estas propiedades se pierden.

La importancia de la respiración durante la actividad física

En reposo respiramos de 12-15 veces, mientras que durante un ejercicio físico intenso puede llegar a 40-50. Durante la actividad física la musculatura necesita fabricar más energía y para ello, necesita más oxígeno, así que elevando la frecuencia respiratoria y mejorando la capacidad pulmonar (que es entrenable) obtenemos ese extra de oxígeno.

Por lo tanto, respirar de manera adecuada es un proceso vital para realizar cualquier actividad física, ya que es clave para la obtención de energía. Los músculos deben recibir suficiente oxígeno para crear suficiente energía. Si la forma de respirar no es la adecuada, no llegará suficiente oxígeno al músculo ni podrá obtener la energía necesaria: la glucosa no se puede convertir en energía, se transforma en ácido láctico, el músculo se vuelve rígido y se pueden producir calambres, contracturas, desgarros musculares… así de simple, una respiración incorrecta repercute directamente en una deficiente práctica deportiva, incidiendo negativamente en resultados, en lesiones…

Diferentes deportes, diferentes formas de respirar

Cada práctica deportiva necesita un tipo de respiración diferente.

En el culturismo, se exhala en el esfuerzo. Ahora bien, si por ejemplo en una dominada ponemos el foco del esfuerzo en la subida, donde la gran dorsal se contrae para subir el peso de todo el cuerpo, exhalaremos en la subida, pero si por el contrario, ese día queremos hacer inciso en la “fase negativa”, al estirar los brazos, al estirar la musculatura de la dorsal al descender el cuerpo, podremos exhalar durante esta fase, aguantando la bajada. Pero decidamos poner el énfasis en la contracción o la relajación del músculo, la respiración deberá ser completa, llenando por completo nuestros pulmones, sin entrecortar la respiración y exhalando también completamente.

En yoga se inhala y se exhala por la nariz y además se utilizan técnicas específicas de respiración: el Pranayama. Gran parte de la práctica de yoga gira en torno a la respiración.

En Pilates, también se inhala y se exhala por la nariz, de manera natural, cómo si estuvieras caminando por la calle, sin ruidos. No todos los ejercicios son respiratorios, es decir, que no tienen un patrón respiratorio determinado ya que no tienen como objetivo mejorar la respiración, como el “Rolling like a ball” mientras que otros ejercicios son específicos para aumentar la capacidad pulmonar y con ello infinidad de beneficios, como el “Spine Stretch Forward”.

Artículo publicado en el Diario de Ibiza

 

 

 

By | 2018-06-07T10:55:49+00:00 07 junio, 2018|Actividad física, Contrología, Deporte, Ejercicio físico, Pilates, Respiración|