Hidratación
Cuando nacemos, un 75% de media de nuestro cuerpo está compuesto por agua y en la edad adulta desciende a un 60%, siendo en las mujeres algo menor que los hombres.
Para mantener estas cifras es necesario que bebamos unos 2 litros al día de líquidos o aproximadamente un gramo de agua por cada caloría consumida, pero siempre dependerá del género, el peso, la actividad física, el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales, la lactancia… También introducimos líquidos en nuestro cuerpo a través de los alimentos, como el gazpacho y sopas, las frutas como la sandía y las verduras como la lechuga que contienen un alto índice de agua, el queso fresco y el yogur, los mariscos…
Necesidades de agua corporal
Veámoslo más detalladamente:
- Un recién nacido necesita 0,7 l de líquidos al día, ingeridos a través de la leche materna
- Entre los 7 y 12 meses se necesita 0,8 l de líquidos al día, mediante leche materna y otros alimentos y bebidas complementarias
- Entre los 9 y los 13 años, los chicos deben ingerir unos 2,4 l al día y las chicas unos 2,1 l al día
- Entre los 14 y los 18 años, los chicos deben ingerir unos 3,3 l al día mientras que las chicas, unos 2,3 l
- En la edad adulta, los hombres necesitan unos 3,7 l al día y las mujeres unos 2,7 l al día
Las mujeres embarazadas necesitan unos 3 l al día y en el periodo de lactancia aumenta a unos 3,8 l al día
¿Qué hace el agua corporal en nuestro organismo?
- Facilita el transporte de nutrientes a las células (proteínas, hidratos de carbono…) así como el oxígeno
- Humedece el oxígeno que respiramos
- Regula la temperatura corporal
- En el agua se disuelven los líquidos corporales
- Colabora en la digestión y forma parte de la fabricación de la saliva
- A través del agua se eliminan el resto de toxinas: la orina, el sudor…
- El 20% de los huesos es agua y ésta también forma parte de las articulaciones
- El 75% de los músculos es agua
- Forma parte de la fabricación de neurotransmisores, cruciales en el funcionamiento del sistema nervioso
Por todo ello, mantener el nivel de agua corporal adecuado es muy importante para muchas funciones vitales
Los electrolitos
El agua corporal contiene electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, fosfato, bicarbonato… y ejercen unas funciones muy importantes para el cuerpo humano: estos electrolitos son los responsables de la comunicación eléctrica a través del cuerpo, las reacciones nerviosas y la función muscular. Cuando se produce un desequilibrio de electrolitos en el cuerpo se pueden experimentar espasmos musculares, debilidad, latidos irregulares, cambios en la presión arterial… por ello, la pérdida de líquidos en el cuerpo puede ser peligrosa por la pérdida de estos electrolitos ya que desempeñan funciones muy importantes.
¿Por dónde perdemos agua diariamente?
Perdemos una gran cantidad de agua diariamente: durante la respiración, mediante el sudor y la orina, a través de las heces, en la producción metabólica….
Actividad física y agua corporal
Cuando entrenamos nos sometemos a una pérdida de agua que oscila entre 1,5 y 3,5 litros por hora a través del sudor, disminuyendo el rendimiento y poniendo en riesgo la salud (lesiones musculares, pérdida de concentración, dolor de cabeza, calambres…). El mecanismo de la sed se activa cuando perdemos unos 2l de agua corporal y a estos niveles ya se pone en riesgo la regulación de la temperatura corporal. Es importante hidratarse antes de que aparezca la sed.
El sudor es hipotónico, es decir que contiene mucha más agua que electrolitos, así que si el entrenamiento no es intensivo, será suficiente con beber agua. Si el entrenamiento conlleva a mucha sudoración, se deberán reponer líquidos con electrolitos, como las bebidas isotónicas.
Durante el verano, cuando sudamos más por las temperaturas, conviene ingerir obviamente más líquidos y más alimentos ricos en agua y recuerda no llegar hasta el punto de tener sed, ya que en ese momento las alarmas se han puesto en marcha avisándonos del inicio de la deshidratación!
Artículo publicado en el Diario de Ibiza